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1. Abdominales Baddha Konasana

Recuéstate en tu espalda con las rodillas flexionadas y tus pies juntos. Tus manos tienen que hacer soporte en tu cuello con los codos flexionados hacia los lados. Eleva tus piernas, cabeza y hombros del piso y haz que tus codos toquen tus rodillas.

2. Piernas de bicicleta

Recuéstate en tu espalda con las piernas estiradas y los pies en punta. Tus manos tienen que hacer soporte en tu cuello y tus codos flexionados hacia los lados. Eleva tus piernas, cabeza y hombros del piso. Flexiona una rodilla hacia tu pecho y luego estírala otra vez, para poder flexionar la otra rodilla y hacer lo mismo. Continua alternando las piernas sin dejar caer tu cabeza u hombros.

3. Patadas de tijera

Recuéstate en tu espalda con las piernas estiradas y los pies en punta. Tus manos tienen que hacer soporte en tu cuello y tus codos flexionados hacia los lados. Eleva tus piernas, cabeza y hombros del piso. Eleva tu pierna izquierda sin flexionar y luego vuelve a ponerla en la posición inicial mientras elevas la pierna derecha. Alterna las piernas sin dejar caer cabeza u hombros.

4. Pulsos de brazo en pose de bote

Balancéate sobre los huesitos de tus glúteos y estira tus piernas, elevándolas a 45º sobre el piso. Extiende tus brazos a los lados de forma que queden paralelos al piso con las palmas viendo hacia abajo. Mantén los hombros lejos de las orejas y eleva tus brazos del piso unos centímetros.

5. Bote alto a bote bajo

Balancéate sobre los huesitos de tus glúteos con las rodillas flexionadas. Estira los brazos a los lados de forma que queden paralelos al piso con las palmas de las manos hacia arriba. Desde esta posición, estira y baja tus piernas, al mismo tiempo que tu cuerpo de arriba baja también. Ambas partes sin tocar el piso, regrese a la posición inicial.

6. Pose de bote a para de hombro

Balancéate sobre los huesitos de tus gúteos con las rodillas flexionadas. Estira los brazos a los lados de forma que queden paralelos al piso con las palmas de las manos hacia arriba. Desde esta posición deja que tus palmas presionen contra el piso bajando una vertebra por tiempo. Eleva tus caderas del piso y lleva tus piernas rectas hacia arriba. Después, regresa a la posición inicial.

7. Plank de antebrazo con pulsos de cadera

Colócate en la posición de Plank de antebrazo, con los antebrazos paralelos y los hombros justo arriba de tus codos. Que tu cuerpo forme una línea recta entre tu cabeza y tus talones. Desde esta posición eleva tus caderas en una posición de pico y regresa a la posición inicial.

8. Caídas de cadera

Colócate en cuatro con los hombros a la altura de tus muñecas y las caderas a la altura de tus rodillas. Pon los dedos de tus pies por debajo para elevar tus rodillas unos centímetros del piso sin mover tu cadera. Desde esta posición, gira tu cadera hacia los lados sin bajarla y regresa al centro.

9. Rotación de cadera al piso

Colócate en cuatro con los hombros a la altura de tus muñecas y las caderas a la altura de tus rodillas. Pon los dedos de tus pies por debajo para elevar tus rodillas unos centímetros del piso sin mover tu cadera. Desde esta posición, gira tu cadera hacia los lados bajándola hasta que casi toque el piso. Regresa al centro y alterna lados.

10. Rotación de cadera

Colócate en cuatro con los hombros a la altura de tus muñecas y las caderas a la altura de tus rodillas. Pon los dedos de tus pies por debajo para elevar tus rodillas unos centímetros del piso sin mover tu cadera. Desde esta posición, gira sólo tu cadera como si te fueras a voltear de lado. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.

11. Alta extensión de la columna

Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas hacia fuera y las plantas de tus pies presionadas entre si. Coloca tus antebrazos frente a tu rostro con los codos flexionados hacia los lados. Mantén tu cuello en neutral y eleva tus brazos, cabeza y pecho del piso.

12. Baja extensión de la columna

 Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas hacia fuera y las plantas de tus pies presionadas entre si. Coloca tus antebrazos frente a tu rostro con los codos flexionados hacia los lados. Sin mover la parte de arriba de tu cuerpo, eleva las piernas hacia arriba lo más que puedas, sin perder la posición inicial.
13. Extensión de la columna completa
Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas hacia fuera y las plantas de tus pies presionadas entre si. Coloca tus antebrazos frente a tu rostro con los codos flexionados hacia los lados. Al mismo tiempo, eleva ambas partes de tu cuerpo hacia arriba, después regresa a la posición inicial y repite.

 

 

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