By Es difícil imaginar nuestra dieta diaria sin azúcar, ya que la encontramos en pasteles, helados y otros dulces, así como en alimentos cotidianos. Pero, ¿cuánto es realmente demasiada azúcar? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que el consumo de azúcar no supere el diez por ciento de nuestra ingesta calórica diaria. En una dieta promedio de aproximadamente 2,000 calorías, esto se traduce en unos 50 gramos de azúcar para un adulto.
Cincuenta gramos de azúcar puede no parecer mucho a simple vista. Sin embargo, medio litro de refresco o 100 gramos de gomitas contienen esa misma cantidad de azúcar. Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un límite de 50 gramos, recomendando preferiblemente no exceder los 25 gramos diarios. Esto equivaldría aproximadamente a un yogur de frutas azucarado o a una pequeña tableta de chocolate. Sin embargo, muchos de nosotros consumimos mucho más de esta cantidad cada día. En Alemania, el promedio es de 90 gramos, y en países como México, puede ser el doble o más.
Lo peor es que no somos consientes de ello. El azúcar no solo está presente en golosinas, pasteles y bebidas azucaradas, sino también en numerosos alimentos procesados, y no siempre resulta sencillo identificarlo en las listas de ingredientes.
Azúcares ocultos o añadidos en los alimentos
El azúcar puede aparecer en las listas de ingredientes bajo diversos nombres, lo que complica la identificación de su contenido real en un producto. Algunos de los términos comunes que pueden encontrarse en los alimentos diarios son
- Sacarosa: El nombre químico del azúcar de mesa.
- Glucosa o jarabe de glucosa: También conocida como dextrosa, frecuentemente presente en alimentos procesados.
- Fructosa: Azúcar de la fruta, que suele encontrarse en las frutas o en jarabe de maíz.
- Jarabe de maíz (jarabe de maíz con alto contenido en fructosa): Un jarabe de azúcar altamente procesado que se utiliza en la mayoría de los refrescos y postres envasados.
- Maltosa: Azúcar de malta, común en el pan y la cerveza.
- Dextrosa: Otra forma de glucosa.
- Lactosa: Azúcar de la leche presente en productos lácteos.
- Azúcar invertido: Azúcar resultante de la descomposición de la sacarosa, encontrado en muchos productos procesados.
- Miel: Frecuentemente considerada “natural”, pero también es una forma de azúcar.
- Jarabe de agave, sirope de arce o jarabe de arroz: Edulcorantes alternativos que también contienen azúcar.
En resumen: todo lo que termine en el sufijo “-osa”, así como los jarabes y edulcorantes, contienen alguna forma de azúcar.
5 señales de alerta de que estás consumiendo mucho azúcar:
El tema se centra en cómo identificar si tu consumo de azúcar es excesivo. La doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología, flebología, proctología y medicina nutricional, menciona las señales de alarma que indican que es momento de prestar más atención:
- Aumento de peso debido al hambre constante: La doctora señala que el azúcar es calórico, pero también provoca hambre constante. Esto ocurre porque el azúcar eleva los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, pero carece de un efecto saciante duradero debido a la falta de fibra. Esto lleva a la ingesta continua de alimentos y, en última instancia, al aumento de peso, un síntoma claro de un consumo excesivo de azúcar.
- Desarrollo de manchas en la piel o acné: Al consumir azúcar, aumentan no solo los niveles de insulina, sino también una hormona llamada factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Este factor, junto con la insulina, estimula las glándulas sebáceas y causa una queratinización excesiva en la piel, lo que puede obstruir estas glándulas y resultar en granos e inflamaciones.
- Antojos y cambios de humor: Un aumento brusco de glucosa en sangre provoca una fuerte liberación de insulina. Si esta liberación es excesiva, puede llevar a niveles de azúcar en sangre por debajo de lo normal, causando hipoglucemia relativa, que a su vez genera más antojos. Esto también puede desencadenar cambios de humor o malestar emocional en algunas personas.
- Sistema inmunitario débil e inflamación en el organismo: La doctora explica que el azúcar es absorbido por el intestino delgado. Sin embargo, si consumimos más azúcares simples, como glucosa y fructosa, de lo que el intestino delgado puede manejar, este azúcar llega al intestino grueso, lo que puede causar problemas. La experta en nutrición explica que el azúcar en exceso se convierte en alimento para las bacterias del intestino grueso. “La alimentación selectiva fomenta la proliferación de estas bacterias. El problema es que, desafortunadamente, estas bacterias portan endotoxinas en su superficie, conocidas como lipopolisacáridos. Estas endotoxinas pueden escapar del intestino, ingresar al torrente sanguíneo y provocar una inflamación silenciosa, lo que acelera el envejecimiento del cuerpo y debilita el sistema inmunológico”.
- Envejecimiento acelerado de la piel: La doctora Ahlemann señala que “hay evidencia científica que muestra que el alto consumo de azúcares está relacionado con la formación de los llamados AGE (Advanced Glycation End Products)”. Estos compuestos provocan un proceso similar a la “caramelización”. Ella explica: “Lo ideal es que las fibras de colágeno se formen y mantengan en paralelo; sin embargo, cuando el tejido se carameliza, se generan enlaces cruzados en el tejido conectivo del colágeno, lo que lo vuelve rígido, quebradizo y más propenso a degenerarse. Además, el organismo tiene menos capacidad para repararlo en este estado. Esto implica un deterioro en la calidad del colágeno, lo que contribuye a la aparición de signos de envejecimiento”.
