By 1. Elegir qué alimentos consumir
La OPS indica aumentar el consumo de frutas y verduras a, por lo menos, cinco raciones diarias (400 gramos). También incluye legumbres (como lentejas y frijoles), nueces y granos integrales (como maíz, avena, trigo y arroz integral).
Además, también es importante reducir el consumo de azúcares y grasas, especialmente grasas saturadas y trans, como las presentes en alimentos horneados y fritos, snacks y alimentos preenvasados, como pizzas congeladas, tartas y galletas.
2. Hacer actividad física periódicamente
La actividad regular es clave para prevenir y controlar las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de depresión y ansiedad, el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y la salud cerebral.
La OMS recomienda al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos los adultos y un promedio de 60 minutos por día para niños y adolescentes.
3. Evitar o dejar de fumar
Muchos de los beneficios para la salud de dejar de fumar son inmediatos, según la OPS. En 20 minutos, la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan, y en 12 horas, el nivel de monóxido de carbono en la sangre vuelve a la normalidad.
4. Evitar o reducir el consumo de bebidas alcohólicas
La OMS indica que el abuso del alcohol es un factor de salud importante, siendo un factor causal en más de 200 enfermedades y lesiones. En todo el mundo, 3 millones de muertes al año son el resultado del uso nocivo de esta sustancia.
El alcohol está asociado al riesgo de desarrollar enfermedades graves no transmisibles como la cirrosis hepática, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. También puede causar adicción, trastornos mentales y de conducta.
5. Control del peso
La organización indica que la obesidad afecta a la mayoría de los sistemas del cuerpo: el corazón, el hígado, los riñones, las articulaciones y el sistema reproductivo. Esto conduce a una serie de enfermedades crónicas no trasmisibles. como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y diversas formas de cáncer, así como a problemas de salud
6. Sueño regular y de calidad
Una noche de sueño de calidad es capaz de reducir el estrés y el riesgo de problemas como diabetes, hipertensión e incluso infartos.
El sueño es fundamental para que el cuerpo cumpla con diferentes tareas, como la regulación hormonal, la restauración del sistema inmunológico y la preservación de las neuronas. Para los niños y adolescentes, la OMS advierte que dormir poco se asocia con sobrepeso y obesidad, así como con problemas de salud mental.
Una recomendación de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) indica que los adultos deben dormir 7 o más horas por noche regularmente para promover una salud óptima.
7. Cuidar la salud mental
Entre los trastornos mentales, la depresión ocupa una posición de liderazgo, seguida de la ansiedad. Como la salud del cuerpo y la mente están vinculadas, la OMS indica que hábitos como la práctica de actividad física, evitar el consumo de sustancias como el alcohol y el tabaco, y una buena alimentación son algunas de las precauciones para tener una buena alimentación
