“Si te encantan los postres pero también quieres cuidar tu salud, aquí te explicamos cuánta azúcar es recomendable consumir al día de forma segura.”
“¿Cuánta azúcar es segura comer en un día?
Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan que los azúcares añadidos no representen más del 10% de las calorías diarias. En una dieta promedio de 2000 calorías, esto equivale aproximadamente a 12 cucharaditas o 50 gramos al día. Sin embargo, la American Heart Association sugiere un límite aún más estricto: alrededor del 6% de las calorías totales, lo que se traduce en 6 a 9 cucharaditas diarias, es decir, cerca de 30 gramos. El problema es que, en la práctica, el consumo promedio suele llegar a unas 17 cucharaditas de azúcar añadida al día.
En el caso de los niños, las recomendaciones son todavía más estrictas. Se sugiere que los menores de dos años no consuman azúcar añadida, y a partir de esa edad mantenerlo por debajo de 6 cucharaditas diarias. El gusto por lo dulce se forma desde temprano, por lo que reducir su exposición ayuda a desarrollar hábitos más saludables.
No todo el azúcar es igual
Es importante diferenciar entre azúcar natural y azúcar añadida. El azúcar natural se encuentra en alimentos como frutas, verduras, leguminosas y lácteos, y viene acompañado de fibra, agua, vitaminas y minerales, lo que hace que el cuerpo la procese de manera más lenta y estable. En cambio, el azúcar añadida está presente en refrescos, productos ultraprocesados, panes industriales, aderezos y bebidas saborizadas, y aporta calorías sin nutrientes que la acompañen. Esta es la que se recomienda limitar.”
“El problema de consumir demasiada azúcar
Un consumo elevado de azúcar añadida se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, caries dentales y aumento de grasa corporal. Es decir, no solo puede influir en el peso, también puede afectar la salud en general. Además, diversos estudios han encontrado una asociación entre el consumo frecuente de bebidas azucaradas y la diabetes tipo 2. No es que el azúcar por sí sola sea la única causa, pero cuando se combina con sedentarismo y un exceso constante de calorías, el impacto puede ser mayor.
¿Cómo consumir menos azúcar?
“Don’t drink your sugar”
Las bebidas suelen ser el principal problema. Refrescos, jugos industrializados, bebidas energéticas, cafés y tés endulzados pueden aportar gran parte del azúcar añadida del día. Cambiar estas opciones por agua, agua mineral o té sin azúcar puede reducir significativamente el consumo sin que se sienta como un gran sacrificio.
Lee las etiquetas
En la información nutricional encontrarás “azúcares totales” y “azúcares añadidas”. Si ambos valores son iguales, significa que el producto contiene azúcar agregada. Dar preferencia a alimentos con ingredientes más naturales y menos azúcar añadida es una mejor opción para el consumo diario.
Mide tu consumo
Si sabes que vas a consumir un postre, puedes equilibrar el resto del día eligiendo alimentos ricos en fibra, proteína y grasas saludables, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía y reducir antojos. No se trata de eliminar todo, sino de aprender a equilibrar mejor lo que comes.”