By La gran pregunta: ¿Es posible entrenar durante el Ramadán?
Cada año, alrededor de dos mil millones de musulmanes alrededor del mundo comienzan sus celebraciones de Ramadán, un mes sagrado en el que ayunan desde el amanecer hasta el anochecer. Para muchos, este ayuno significa abstenerse de comer y beber durante horas, lo que puede hacer que entrenar sea un desafío aún mayor. Sin embargo, la influencer de fitness y entrenadora personal Leana Deeb asegura que no es necesario abandonar la rutina de ejercicios. Con los ajustes adecuados, entrenar durante el Ramadán puede ser una experiencia más que positiva.
¿La clave? Ajustar las expectativas y entender las necesidades del cuerpo.
Beneficios del ayuno: Más allá del cuerpo
Deeb, que es de ascendencia palestino-uruguaya, practica el ayuno durante todo el mes de Ramadán, y lo hace con un enfoque espiritual y físico. “El Ramadán es increíble para personas de todas las creencias y orígenes. Es una forma de limpiarse, tanto espiritualmente como físicamente. No tengan miedo de intentarlo, y hagan el ayuno por sus propias razones”, explica.
El ayuno, además de ser un acto de devoción espiritual, tiene beneficios científicos: mejora la función del corazón, el cerebro y el sistema digestivo. Por lo tanto, incluso aquellos que no practican el Ramadán pueden unirse al ayuno, ya sea por razones de salud o espiritualidad.
Entrenamiento durante el Ramadán: Adaptando la rutina
Leana Deeb normalmente entrena seis días a la semana con una intensidad alta, pero durante el Ramadán, ajusta sus sesiones para adaptarse a las demandas del ayuno. En lugar de entrenamientos de 60 a 90 minutos, opta por sesiones de entre 30 y 45 minutos, enfocándose en mantener su masa muscular en lugar de buscar un rendimiento de alta intensidad. “Antes solía entrenar lo más fuerte posible, pero eso no funciona cuando ayunas. Incluso después de romper el ayuno, el cuerpo no tiene la misma energía”, dice Deeb.
En cuanto a la estructura de sus entrenamientos, Deeb realiza tres días centrados en el levantamiento de pesas y tres días de cardio (como carreras de seis millas o sprints), pero durante Ramadán, reemplaza las carreras intensas con caminatas en inclinación, bicicleta o StairMaster. Además, reduce la intensidad de los entrenamientos con pesas, aumenta los períodos de descanso y disminuye las repeticiones a un rango de seis a ocho.
¿Cuándo es el mejor momento para entrenar?
El momento en que decides entrenar durante el Ramadán puede marcar una gran diferencia en tus niveles de energía. Según Deeb, la clave está en entrenar por la tarde, una o dos horas después de romper el ayuno. “He probado entrenar antes, después, y hasta durante el ayuno. Pero la mejor hora para mí es después de romper el ayuno, porque me da tiempo de hidratarme y comer una comida sólida”, explica.
Para aquellos que prefieren entrenar inmediatamente después de romper el ayuno, su consejo es mantener la primera comida ligera. Comer en exceso puede dejarte sin energía para el entrenamiento. Optar por algo rápido, como dátiles, frutas y una fuente de proteínas como pollo, es una excelente opción. Después del entrenamiento, recomienda consumir una comida de proteínas saludables y carbohidratos, como cordero y arroz.
¿Es posible entrenar por la mañana durante el Ramadán?
Entrenar por la mañana puede ser difícil debido al corto espacio de tiempo entre la oración del amanecer y la comida de suhoor, la última comida antes de que comience el ayuno. “Si deseas entrenar antes de la oración (que debe ser antes de las 5 a.m.), es difícil encontrar un gimnasio abierto en ese momento. Además, si prefieres correr al aire libre, estará demasiado oscuro”, comenta Deeb.
Pero no todo está perdido. Para quienes prefieren entrenar antes de la oración, Deeb tiene una solución práctica: “Entrenar en casa antes de la oración elimina el tiempo de traslado. Puedes hacer una sesión de 30 minutos con el peso corporal, mancuernas ligeras o un circuito de baja intensidad. Esto aún te da tiempo para comer y beber adecuadamente durante el suhoor.”
¿Y entrenar durante el ayuno?
Deeb es clara al respecto: “No lo recomiendo en absoluto. Lo intenté una vez, y fue lo peor. Me sentí mareada y sin energía para el resto del día”. Sin embargo, reconoce que para algunas personas esa es la única opción disponible para mantenerse activas. Si ese es el caso, Deeb aconseja hacer ejercicios ligeros, como caminar o trabajar la movilidad. “No hagas pesas ni sesiones de yoga completas. Y si entrenas durante el ayuno, asegúrate de beber al menos tres litros de agua antes de que comience el ayuno”.
Alimentos ideales al romper el ayuno
La nutrición es fundamental si planeas entrenar durante el Ramadán. Deeb recomienda evitar comer en exceso, algo que puede ser tentador cuando la familia se reúne para la comida al romper el ayuno. Es importante centrarse en alimentos que proporcionen energía duradera y ayuden a mantener la masa muscular.
“A pesar de que nos encanta el pan en la cultura árabe, trato de evitar comerlo en exceso, ya que me hace sentir lenta durante el entrenamiento. También evito los alimentos procesados porque no tienen nutrientes y solo te quitarán energía”, dice Deeb.
En su lugar, opta por alimentos nutritivos. Para el desayuno, Deeb sugiere huevos con aguacate y un tazón de yogur griego con frutas y granola. Para romper el ayuno, comienza con dátiles, que proporcionan un rápido impulso de energía, y luego una comida principal de proteínas magras, como pollo o pescado, con carbohidratos complejos, como batata o arroz integral. También disfruta de una sopa de lentejas y ensaladas coloridas, además de quinoa y garbanzos.
Hidratación y suplementación: Claves para mantenerte saludable
La hidratación es crucial durante el Ramadán, especialmente después de romper el ayuno. “Cuando rompes el ayuno, bebe un vaso grande de agua. Después, mantén una botella de agua contigo durante todo el tiempo”, aconseja Deeb. También recomienda añadir electrolitos si no eres muy buena para mantenerte hidratado.
Además, los suplementos pueden ser útiles para garantizar que obtienes una variedad de nutrientes. Deeb toma magnesio glicinato para la recuperación y la calidad del sueño, así como ashwagandha para mejorar el descanso. Los batidos de proteínas son una excelente opción para aumentar el consumo de proteínas, y añadir vitamina C y un batido verde por la mañana puede ser útil si no estás consumiendo suficientes frutas y verduras.
Escucha a tu cuerpo: Ajusta tu entrenamiento según lo necesites
A medida que el mes de Ramadán avanza y el cansancio se acumula debido al ayuno y las horas de sueño interrumpido, los entrenamientos pueden volverse más desafiantes. “Definitivamente siento más cansancio hacia el final de Ramadán. En ese punto, se trata de simplemente presentarme y hacer lo que puedo durante las sesiones”, dice Deeb.
Escuchar a tu cuerpo es esencial. Si necesitas más descanso, no dudes en reducir las series o incluso tomarte días de descanso completos. “Recuerda que lo más importante es moverte, aunque sea solo caminar. Eso hará maravillas para tu salud mental y tus niveles de energía”, aconseja Deeb.
El entrenamiento después de Ramadán: Regreso gradual
Una vez que termina el Ramadán, es importante no apresurarse a volver a los entrenamientos intensos. “No te apresures a regresar con alta intensidad. Empieza con trotes suaves en lugar de carreras rápidas, aumenta gradualmente el peso en el entrenamiento y enfócate en la recuperación. Asegúrate de comer bien y dormir lo suficiente”, concluye Deeb.
Este enfoque integral combina no solo los aspectos físicos del entrenamiento durante el Ramadán, sino también la importancia de la espiritualidad, la nutrición adecuada y el bienestar general. Deeb no solo comparte sus consejos prácticos para entrenar durante el ayuno, sino que también promueve una visión holística del cuidado personal durante este mes sagrado.
