By ¿Quién dijo que es necesario ir al gimnasio para mantenernos en forma? Una de las grandes enseñanzas que nos dejó la pandemia es que, sin importar dónde estemos, hacer ejercicio y adoptar un estilo de vida saludable es posible.
De hecho, en muchas ocasiones, los entrenamientos en casa son más accesibles en todos los aspectos: no requieren membresía y puedes incluirlos en tu rutina diaria en cualquier momento. La clave está en seleccionar la rutina adecuada. Incluso si eres un deportista habitual, puedes hacer un entrenamiento breve y notarás rápidamente mejoras en tu fuerza, equilibrio y coordinación.
Estos son los 4 ejercicios esenciales que necesitas para tonificar todo tu cuerpo:
Sentadillas y press de hombros
Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros, sosteniendo dos mancuernas (o botellas de agua) a la altura de los hombros. baja en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego levántate y extiende los brazos por encima de la cabeza. Esta combinación fortalece las piernas, los glúteos y los hombros al mismo tiempo, mejora el equilibrio y contribuye a la estabilidad del tronco. Además, te ayuda a aumentar de manera efectiva tanto la fuerza como la resistencia.
Estocada lateral con curl de bíceps
Colócate de pie con una mancuerna en cada mano. Da un paso amplio hacia atrás, transfiriendo tu peso a la pierna delantera mientras mantienes la otra pierna flexionada. Doble las rodillas y baja las mancuernas de forma controlada. Luego, regresa con fuerza a la posición inicial y realiza un curl de bíceps levantando las mancuernas hacia los hombros.
Este ejercicio tonifica y fortalece las piernas, especialmente la parte interna de los muslos, y también los bíceps. A la vez, mejora la movilidad y refuerza los músculos centrales.
Peso muerto a una pierna y remo
Toma una mancuerna en cada mano. Apóyate sobre una pierna e inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante, extendiendo la pierna libre hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al suelo. Mantén las mancuernas por debajo de los hombros. Luego, realiza un movimiento de remo, tirando de las mancuernas hacia las caderas de forma controlada, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Después, regresa a la posición erguida. Si tienes dificultades con el equilibrio al principio, puedes hacer el ejercicio sin las mancuernas.
El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar todo el cuerpo. Ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, refuerza la zona lumbar y activa los músculos del core. Además, el movimiento de remo trabaja la parte superior de la espalda y los brazos.
Retroceso de tríceps y glúteos:
Sostén una mancuerna en cada mano y colócate de pie con los pies a la altura de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Para el retroceso de tríceps, sujeta las mancuernas cerca del cuerpo, dobla los brazos y estíralos hacia atrás. Al mismo tiempo, levanta una pierna recta hacia atrás para activar los glúteos. Después de varias repeticiones, cambia de pierna. También puedes realizar el movimiento de brazos sin mancuerna.
Este ejercicio tiene un impacto comprobado: tonifica y fortalece tanto los tríceps como los glúteos. Además, mejora la fuerza de los brazos, favorece la estabilidad de la zona lumbar y entrena el equilibrio.
