La respuesta no es tan simple como esperarías.
Para construir músculo, fuerza y forma física general, debes hacer dos cosas: entrenar lo suficiente y recuperarte lo suficiente. Si desequilibras esa balanza, tus objetivos, ya sea levantar más peso, perder grasa, terminar un triatlón o envejecer con mayor comodidad, seguirán siendo inalcanzables.
“Si no entrenas lo suficientemente frecuente, no produces una estimulación repetida. No aprovechas el aumento de la fuerza y el tamaño”, dice Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. Por otro lado, dice, entrenar demasiado duro, demasiado a menudo: Tu cuerpo construye músculo y fuerza cuando te recuperas de tus entrenamientos, no cuando los haces. Sin una nutrición adecuada y tiempo suficiente de recuperación, tu cuerpo no puede realizar esos cambios.
Pero hay una pregunta aún más importante que puede ayudar a guiar la frecuencia de tu entrenamiento, según Arent: ¿Qué es realista para ti? “Puedes querer hacer ejercicio cinco días a la semana. Pero la pregunta real es: ¿Qué vas a hacer realmente?”, dice. “La consistencia importa.”
Un programa que prepares para cinco días, dice, se verá muy diferente al programa que planeas para tres días. Pero si descubres que solo puedes realizar tres sesiones de ese programa de cinco días debido a tu horario, capacidad o motivación, es probable que obtengas resultados peores que si simplemente te hubieras adherido a un programa más equilibrado de tres días. Comenzar con menos días por semana, dice Arent, puede ayudarte a cumplir mejor con tu plan general y tus objetivos.
“La consistencia importa.”
Ese es solo un escenario hipotético, así que la pregunta sigue siendo: ¿Cuántos días a la semana deberías hacer ejercicio? No hay una respuesta única para todos. Tu frecuencia ideal de entrenamiento dependerá de tus objetivos, tu horario y tu capacidad para recuperarte (y recuerda, la recuperación mediante días de descanso será un componente esencial de tu éxito).
Sin embargo, hay algunas pautas que puedes seguir para determinar cómo será la frecuencia ideal para ti. Aquí, Arent y el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., profundizan en los detalles dependiendo de lo que estés tratando de lograr.
¿Con qué frecuencia necesitas entrenar para tus objetivos de fitness?
Salud y estado físico general
Tu frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
A veces, no buscas músculos más grandes ni tiempos más rápidos; solo quieres verte y sentirte en forma cuando no estás en el gimnasio.
Si tu objetivo es la salud, la forma física y la longevidad, no te preocupes por dividir tus entrenamientos en sesiones de tren superior e inferior o apuntar a grupos musculares específicos durante tus sesiones, dice Samuel. Mantenlo simple: apunta a tres entrenamientos completos de cuerpo por semana, descansando al menos un día entre entrenamientos.
“Quieres pasar dos tercios al 75 por ciento de ese tiempo haciendo entrenamiento de fuerza, y el otro 25 por ciento al tercio en trabajo de frecuencia cardíaca”, dice. Durante el tiempo de cardio, sugiere incorporar algo de trabajo de la Zona 2 lento y constante.
Durante la parte de entrenamiento de fuerza de cada entrenamiento, elige ejercicios compuestos que impacten los principales patrones de movimiento:
- Empuje horizontal, como press de banca
- Tracción horizontal, como remos sentados
- Tiradas verticales, como dominadas y poleas altas
- Empuje vertical, como una prensa de hombros
- Movimientos de piernas dominantes de cadera como pesos muertos
- Movimientos de piernas dominantes de rodilla como sentadillas
- Movimientos centrales de refuerzo como una plancha con toques de hombros
- Movimientos centrales de rotación (o antirrotación), como torsiones rusas y prensas de Pallof
Días de descanso: 4 días por semana
Asegúrate de seguir haciendo algo para mantenerte activo en los días en que no entrenas. No te esfuerces demasiado: una caminata de 20 minutos es suficiente.
Pérdida de peso/grasa
Tu frecuencia de entrenamiento: sé activo tan a menudo como puedas (comenzando con 3 días por semana)
Los chicos a menudo se lanzan a perder peso con una actitud entusiasta: quieren pasar de cero días de ejercicio a entrenar todos los días. Eso es difícil de mantener y no cumplir con tus metas seleccionadas puede ser desalentador, dice Samuel.
“La clave cuando estás tratando de perder peso es obtener actividad consistente, punto”, dice. “Haz lo que sea posible para ti, y así lo repetirás. Intenta hacer una sesión de 25 minutos tres días por semana. Comienza desde ahí y trata de ser más frecuente con eso”.
Arent sugiere tratar de estar activo de alguna manera todos los días cuando estás tratando de perder peso, pero no sientas que todas esas actividades necesitan ser entrenamientos intensos. “Vas a tener días de actividad más ligera, como dar un paseo, y vas a tener días de ejercicio más intenso”, dice. “Está bien. Trata de estar activo todos los días, pero no sientas que necesitas hacer ejercicio todos los días”.
Samuel está de acuerdo: “Comienza con trozos pequeños unas pocas veces por semana”, aconseja. “Luego puedes encontrar que quieres hacer cuatro, cinco, seis y siete trozos pequeños. Y ese es el objetivo: te estás moviendo todos los días de tu vida”.
Tus tres a cuatro sesiones semanales pueden ser una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza, y pueden incluir otras modalidades que disfrutes, como entrenamiento metabólico, entrenamientos de CrossFit y más. Desafíate a ti mismo y sé activo tan a menudo como puedas mantenerlo, y aumentarás el gasto calórico para ayudar con tu objetivo de pérdida de peso.
Días de descanso: Comenzando en 4 días por semana
Toma en serio lo que dijo Samuel y haz del movimiento tu objetivo todos los días de la semana. Pero recuerda que eso no necesita significar entrenamiento dedicado cada vez. Si te agotas o te lesionas
Entrenamiento de fuerza para principiantes
Tu frecuencia de entrenamiento: 2 a 3 veces por semana
Cuando eres nuevo en el gimnasio, experimentarás ganancias de fuerza y músculo a un ritmo mucho más rápido que los chicos que han estado entrenando durante años. Este primer año de entrenamiento de fuerza, casi cualquier cantidad de entrenamiento desencadenará ganancias, dice Arent: podrías entrenar seis veces por semana si tu cuerpo puede manejarlo, o tan solo dos.
“Si vas a hacer dos, espárcelas: hazlo el lunes y el jueves, no el lunes y el martes”, dice. Esto ayudará a que tu cuerpo se recupere y te dará tiempo para lidiar con el otro factor que enfrentan los novatos: el dolor muscular. Así como tus músculos son más sensibles al entrenamiento de fuerza de manera positiva cuando estás comenzando, también son más propensos a la aparición retardada del dolor muscular, o DOMS.